生活習慣病の予防と治療のための運動

昔から肥満や糖尿病などには運動療法が有効であることが知られています。また狭心症、心筋梗塞などの虚血性心疾患や高血圧症にも運動療法が有効であることが明らかになっています。 こういったことから中高年でも進んでスポーツを行うことが、健康な生活を送るうえで大切なこととなっています。 しかしスポーツが健康に効果がある反面、外傷や障害を起こす危険が伴うものでもあります。 そのため生活習慣病の予防・治療のために運動するときは、自分の身体の状態を認識して病気の治療に効果のある運動を行う必要があります。 病気を持っていて運動を行う人は、事前に医師のメディカルチエックを受けましょう。普段から医師に相談し、その管理の下で運動することが大切です。 上へ 運動の強度と脈拍数 運動する体力には全身持久力・筋力・瞬発力があります。中高年の健康維持には全身持久力の強化が大切になります。筋力・瞬発力は平均的にあれば充分でしょう。 全身持久力には呼吸や血液循環が大切になります。これらの機能を強化するにはその人の最大酸素摂取量の４０％以上の運動の強さが必要です。 下の表で見ると脈拍数を目安に中等度以上の運動が必要だということが分かります。 年代別の運動強度に対する脈拍数の目安（／毎分） 運動強度 ％ １００ ８０ ６０ ４０ ２０ 負荷強度 最大強度 強度 中等度 軽度 コメント 運動強度の限界値 中高年者の健康づくりは、この範囲を持続する 初心者の運動はこのレベルで この程度では運動と言えない 体力年齢 ４０代 １７２ １５０ １２７ １０５ ８２ ５０代 １６５ １４４ １２３ １０２ ８１ ６０代 １５８ １３８ １１９ ９９ ８０ ７０代 １５１ １３３ １１５ ９６ ７８ 自覚運動強度 非常にきつい、もうだめと言う感じ かなりきついが持続できる範囲 マイペースジョギング程度の運動 少し運動になるという感じ かなり楽に感じる運動・動作 ％は最大酸素摂取量に対する運動強度 上へ 運動量の目安 運動の強度は上の表で分かりますが、ではどのくらいの運動量が適当なのでしょう。 一般に健康を維持・増進するには一日２００〜３００kcalを消費する運動量が必要だとされています。 毎分８０歩の通常歩行で１００kcal消費するには３０００歩の歩行が必要ですから、９０００歩の歩行で３００kcal消費することになります。つまり一日一万歩運動は理にかなっているわけですね。 ジョギングの場合に消費するカロリーを知る方法として下の計算式があります。 走る距離（km）×体重（kg）＝運動量（kcal） 速歩の場合はこの８０％くらいと考えれば良いでしょう。 健康を維持するためには歩行やジョギングといった全身持久力のトレーニングだけでなく、前後１０分くらいはストレッチングや準備体操をおこない、軽い筋力トレーニングも合わせておこなうと一層効果的です。 楽しく運動を続けるために 中高年者が健康を維持・増進するための運動に求められるのは 安全なこと 効果的なこと 楽しいこと が必要です。また安全で有効な運動に求められるのは 同じ動きを繰り返す運動 リズミカルな運動 全身運動 といった条件が必要です。 これらの条件を満たすのはウォーキング、ジョギング、水泳、体操などになります。 あまり動きの激しいものや急な方向転換、相手との接触などがある運動は向いていません。 とくに高齢者に必要な体力は柔軟性、ある程度の筋力、心肺機能です。これらを維持・増進するのに適した運動は「ウォーキング」と「体操」です。無理をして血圧を上げたり不整脈を起こすような運動は避けた方が無難でしょう。 上へ 脈拍チェックの実際 年代 運動の始め 脈拍の上限 ６０才以上 １００〜１２０／分 １２０〜１４０／分 ４０〜５０才代 １１０〜１３０／分 １３０〜１５０／分 表のとうり、６０才以上の高齢者は毎分１００〜１２０回の脈拍になるように運動をはじめ、次第に速度を上げて毎分１２０〜１４０回くらいの心拍数までもっていきます。 ４０〜５０才代の人は毎分１１０〜１３０回位の脈拍になるような運動ではじめて、毎分１３０〜１５０回くらいの脈拍になるように運動の強度を上げていきます。 ただ人により違いがありますので一応の目安と考えて下さい。無理のない範囲で続けることが大事です。 上へ 中高年のスポーツ外傷・障害 中高年者になると老化による骨、筋肉、関節などの変化のため、軽い力でも外傷を起こしたり、使いすぎによる障害をおこしやすくなっています。 中高年によくみられるスポーツ外傷は アキレス腱断裂 腓腹筋断裂 足関節捻挫 などです。 スポーツ障害には 上腕骨上顆炎（テニス肘） 肋骨疲労骨折（ゴルフ骨折） 手関節部腱鞘炎 膝関節痛 腰痛 などがあります。 上へ 中高年の障害原因 ウォーミングアップの不足 筋力低下 柔軟性の低下 骨、関節、筋肉、腱の加齢的な変化 その他（肥満、アライメント不良） 上へ 外傷・障害の予防策 日頃からの運動 スポーツ前の十分な準備運動 用具（靴など）に対する注意 コンディションづくりと体調が悪いときに無理をしない心がけ 気候や時間帯に注意 年齢、体力、実力に合った運動でオーバーにならないようにする 関節や脊椎の硬さに応じた、無理をかけないフォームに変える 上へ もしスポーツ外傷・障害をおこしたら スポーツ現場で外傷や障害をおこしたときに出来る一般的な処置としてＲＩＣＥが知られています。 応急処置のひとつで現場でおこなえる最も簡単で有効なものです。 Ｒ（Rest）安静 患部を安静にし動かさないようにします。場合によってはテープなどで固定することもあります Ｉ（Ice）冷却 患部の血管を収縮させて出血を抑え、炎症を軽減させて痛みを和らげることができます Ｃ（Compression）圧迫 患部に圧力を加えて腫れを抑えます。湿らせた弾力包帯がよく使われます Ｅ（Elevation）高挙 患部を心臓より高く持ち上げることで腫れを抑えます。高挙は冷却と圧迫のあとで行います スポーツ外傷や障害をおこしたときは自己判断せず、医師の診察を受けましょう。 上へ スポーツとはり・きゅう スポーツ鍼灸とは 東洋医学としての鍼灸治療をスポーツ分野のなかに取り入れ、スポーツ障害の治療や障害発生の予防、コンディショニングのひとつとして役立てていこうとするもので、スポーツ医科学に関する広い知識と高い鍼灸技術を提供する鍼灸師が行う治療のことをいいます。 鍼灸治療の効果 痛みを和らげる鎮痛効果 血行を改善し、疲労物質を取り除くことで疲労回復を促す効果 筋肉の緊張を緩め、動きをなめらかにする効果 運動神経や自律神経の失調を整え、神経から筋への指示系統の促進をはかる効果 免疫能力を高めて病気に対する抵抗力を強める効果 コンディショニングと鍼灸 鍼灸治療は血行を促進し免疫能力を高め、胃腸障害・全身倦怠・目の疲れ・頭痛・感冒・生理不順・生理痛・手足の冷えなどの全身状態の改善を図り、筋肉の張りを和らげ体力増進を促します。 より高い自己記録を目指すスポーツマンとは高い自己管理能力を持ち、ケガをしてから治療にかかるのではなく、いかにケガをしないかを考えられる人を言います。 このようなスポーツマンが常に体調の良い状態を維持するための良きパートナーとして必要なのがスポーツ医科学に関する広い知識と高い鍼灸技術を有する鍼灸師です。 スポーツと保険 鍼灸師の行う治療には、各種健康保険を利用しての疾病（１、腰痛症・２、リウマチ・３、神経痛・４、頚腕症候群・５、五十肩・６、頸椎捻挫後遺症）の治療や、学校健康会の災害共済給付およびスポーツ安全保険の通院給付が受けられる場合がありますので、詳細は治療院にお尋ねください。 参考文献:スポーツ障害（日本鍼灸師会編） 【文責：前田誠司】

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